Wer mit dem Autoimmunprotokoll (AIP) beginnt, fragt sich vor allem eins: Was darf ich jetzt eigentlich nicht mehr essen? Diese No-Go-Liste fasst alle Lebensmittel zusammen, die in der Eliminationsphase gemieden werden, mit einer kurzen Begründung je Gruppe. Dazu kommen die versteckten Quellen, über die man am Anfang am häufigsten stolpert, und eine Tabelle mit Alternativen für jedes No-Go. Es ist die Liste, die ich mir selbst am Anfang gewünscht hätte.
Kurz gesagt: In der Eliminationsphase fallen Getreide, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Nachtschattengewächse, Samengewürze, Zucker und Süßstoffe, Zusatzstoffe, Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Kakao und Alkohol weg. Was erlaubt ist, findest du in der Lebensmittel-Datenbank mit über 400 Einträgen.
Die AIP No-Go-Liste nach Gruppen
1. Getreide und Pseudogetreide
Alle Getreide sind tabu, auch die glutenfreien. Getreide enthält Proteine und Lektine, die beim AIP als mögliche Reizfaktoren für den Darm gelten.
- Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Emmer, Kamut
- Reis (auch Wildreis und Reissirup), Mais, Hirse
- Pseudogetreide: Buchweizen, Quinoa, Amaranth
- Alles daraus: Brot, Nudeln, Müsli, Mehl, Grieß, Couscous, Bulgur, Maisstärke
2. Milchprodukte
Milchprodukte von Kuh, Ziege und Schaf fallen komplett weg, also auch laktosefreie Varianten.
- Milch, Sahne, Butter, Buttermilch, Joghurt, Quark, Käse, Frischkäse
- Molkenprotein und Kasein, oft versteckt in Proteinpulvern und Fertigprodukten
- Ghee gilt in vielen Leitfäden als eines der ersten Lebensmittel, die man in der Wiedereinführung wieder testet. In der strengen Eliminationsphase wird es meist weggelassen.
3. Eier
Eier werden in der Eliminationsphase ganz gemieden, sowohl Eigelb als auch Eiweiß. Beim Backen hilft ein Gelatine-Ei (siehe Tabelle unten).
4. Hülsenfrüchte
- Soja in jeder Form: Tofu, Sojasoße, Sojamilch, Sojalecithin, Edamame
- Erdnüsse (botanisch eine Hülsenfrucht)
- Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen
Eine Ausnahme machen viele Leitfäden bei grünen Bohnen und Zuckerschoten, bei denen man die Hülse mitisst. Sie gelten oft als unkritisch.
5. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind in jeder Form ausgeschlossen, also auch als Mehl, Mus, Milch oder Öl.
- Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashews, Pistazien, Macadamia, Pekannüsse, Paranüsse
- Chia, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen, Mohn
- Kaffee und Kakao, denn beides wird aus Samen gewonnen
Gute Nachricht: Erdmandeln sind trotz ihres Namens keine Nüsse, sondern kleine Knollen. Auch Kokos ist beim AIP erlaubt.
6. Nachtschattengewächse
- Tomaten (auch Tomatenmark, Ketchup, passierte Tomaten)
- Kartoffeln (nicht Süßkartoffeln, die gehören zu einer anderen Familie)
- Paprika, auch als Gewürz, Chili, Cayennepfeffer, Peperoni
- Auberginen, Goji-Beeren, Physalis, Tomatillos
7. Samengewürze
Viele klassische Gewürze stammen aus Samen oder Beeren und fallen deshalb weg. Kräuter aus Blättern und Wurzeln sind dagegen erlaubt.
- Pfeffer in allen Farben (schwarz, weiß, grün, rosa)
- Kreuzkümmel, Kümmel, Schwarzkümmel, Koriandersamen, Fenchelsamen, Anis, Sternanis
- Senfsamen und daraus hergestellter Senf, Muskatnuss, Kardamom, Bockshornklee
8. Zucker und Süßstoffe
- Haushaltszucker, brauner Zucker, Dattelzucker, Agavensirup, Reissirup
- Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam und Sucralose
- Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit
Honig, Ahornsirup und Melasse sind beim AIP eingeschränkt erlaubt, also nur in kleinen Mengen. Ganze Früchte wie Datteln sind in Ordnung.
9. Zusatzstoffe und industrielle Öle
- Verdickungsmittel: Guarkernmehl, Xanthan, Carrageen
- Emulgatoren wie Lecithin, Hefeextrakt und Geschmacksverstärker
- Samenöle wie Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeimöl sowie Margarine
10. Kaffee, Tee, Kakao und Alkohol
Kaffee, Kakao und Schokolade fallen als Samen weg, Alkohol wegen seiner Wirkung auf die Darmschleimhaut. Auch Schwarztee und Grüntee (inklusive Matcha) werden in der Eliminationsphase gemieden. Als Ersatz eignen sich Kräuter- und Früchtetees wie Rooibos, Kamille, Pfefferminze oder Ingwertee und für Schokoladengeschmack Carob.
📄 Zum Ausdrucken: Alle erlaubten und verbotenen Lebensmittel gibt es als kompakte Liste auf zwei A4-Seiten. PDF kostenlos herunterladen oder online ansehen.
Versteckte Quellen: Hier wird es tückisch
Die meisten Fehler passieren nicht bei offensichtlichen Lebensmitteln wie Brot oder Käse, sondern bei Produkten, in denen man kein No-Go vermutet. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich deshalb immer.
| Produkt | Typisches Problem |
|---|---|
| Gewürzmischungen, Grillgewürz | Pfeffer, Paprika, Chili, Kreuzkümmel |
| Wurst, Schinken, Speck | Pfeffer, Paprika, Zucker, Milcheiweiß |
| Fertigbrühe, Brühwürfel | Pfeffer, Hefeextrakt, Maltodextrin aus Mais |
| Kokosmilch | Guarkernmehl oder Xanthan als Verdickungsmittel |
| Backpulver | Maisstärke als Trägerstoff |
| Speisestärke | Mais- oder Kartoffelstärke |
| Dressings, Mayonnaise | Senf, Ei, Samenöle |
| Trockenfrüchte | Zuckerzusatz, Sonnenblumenöl als Trennmittel |
| Kokosjoghurt aus dem Handel | Stärke, Verdickungsmittel, Zucker |
| Asiatische Gerichte, Saucen | Sojasoße, Sesamöl, Chili |
Statt X nimm Y: Alternativen für jedes No-Go
Die meisten Verbote lassen sich gut ersetzen. Welches Mehl sich wofür eignet und wie viel du davon brauchst, zeigt der Ratgeber AIP-Mehle im Vergleich mit Umrechner. Diese Alternativen nutze ich selbst in den AIP-Rezepten hier auf der Seite.
| Statt … | nimm … | Tipp |
|---|---|---|
| Weizenmehl | Maniokmehl* | Lässt sich oft fast 1:1 ersetzen, ideal für Tortillas. |
| Mehl in Kuchen und Muffins | Kokosmehl* | Nur etwa ein Viertel der Menge verwenden, es bindet sehr viel Flüssigkeit. |
| Nussmehl, gemahlene Mandeln | Erdmandelmehl* | Leicht süßlich, gut für Kekse und Streusel. Es bindet nicht, deshalb braucht es Gelatine oder Früchte. |
| Speisestärke | Pfeilwurzelmehl* | Zum Andicken von Soßen und als Bindemittel im Teig. |
| Ei im Teig | Gelatine-Ei | 1 EL Gelatine mit 1 EL kaltem Wasser quellen lassen, 2 EL heißes Wasser zugeben und schaumig schlagen. Gelatine gibt es in jedem Supermarkt. |
| Sojasoße | Kokosaminos* | Würzig und leicht süßlich, ideal für Marinaden. |
| Kakao, Schokolade | Carobpulver* | Natürlich süßlich, zum Beispiel in den Rote-Bete-Brownies. |
| Milch, Sahne | Kokosmilch (vollfett, ohne Zusätze)* | Der feste Teil gekühlter Kokosmilch ergibt Kokos-Sahne. |
| Mandel- oder Hafermilch | Erdmandeln* | Daraus wird Erdmandel-Milch. |
| Nüsse und Müsli | Erdmandelflocken* | Geröstet als Crunch für Kompott und Riegel. |
| Nudeln | Zucchini- oder Süßkartoffelnudeln | Zum Beispiel Zucchini-Nudeln mit Avocado-Soße. |
| Reis | Blumenkohlreis | In 5 Minuten fertig. |
| Kartoffeln | Süßkartoffel, Pastinake, Kürbis | Zum Beispiel als Süßkartoffel-Püree oder Pastinaken-Pommes. |
| Tomatensoße | Kürbis-Rote-Bete-Soße | Farbe und Bindung wie Tomatensoße, zum Beispiel in der Zucchini-Lasagne. |
| Pfeffer, Paprika, Chili | Ingwer, Knoblauch, Kurkuma, frische Kräuter | Für Schärfe frischen Ingwer reiben. |
| Backpulver | Natron und Apfelessig | ½ TL Natron und 1 TL Apfelessig ersetzen etwa 1 TL Backpulver. |
Wie lange gilt die No-Go-Liste?
Die No-Go-Liste gilt für die Eliminationsphase, die meist 30 bis 90 Tage dauert. Danach werden einzelne Lebensmittel schrittweise und einzeln wieder eingeführt, um zu testen, was du verträgst. Wie das abläuft, erkläre ich unter Die 4 Phasen von AIP. Für den Einkauf hilft dir die AIP-Einkaufsliste für Einsteiger.
Häufige Fragen zur AIP No-Go-Liste
Sind Süßkartoffeln bei AIP erlaubt?
Ja. Süßkartoffeln gehören nicht zu den Nachtschattengewächsen und sind in der Eliminationsphase erlaubt. Nur normale Kartoffeln sind tabu.
Sind Erdmandeln Nüsse?
Nein. Erdmandeln, auch Tigernüsse genannt, sind kleine Knollen eines Sauergrases und beim AIP erlaubt, ebenso Erdmandelmehl und Erdmandelflocken.
Ist Kokos bei AIP erlaubt?
Ja. Kokosmilch, Kokosöl, Kokosmehl und Kokosraspeln sind erlaubt. Bei Kokosmilch auf Zusätze wie Guarkernmehl achten.
Ist Kaffee bei AIP erlaubt?
Nein. Kaffee wird aus Samen gewonnen und ist in der Eliminationsphase ausgeschlossen, ebenso Schwarz- und Grüntee. Kräutertees wie Rooibos, Kamille oder Pfefferminze sind eine gute Alternative.
Welche Gewürze sind bei AIP erlaubt?
Erlaubt sind Gewürze aus Blättern, Wurzeln und Rinde, zum Beispiel Kräuter, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Zimt und Nelken. Tabu sind Samengewürze wie Pfeffer, Kreuzkümmel und Muskat sowie Paprika und Chili.
Ist Honig bei AIP erlaubt?
Ja, aber nur in kleinen Mengen. Honig und Ahornsirup gelten als eingeschränkt erlaubt, Zucker und Süßstoffe sind tabu.
Diese Liste bildet die strenge Eliminationsphase ab. Leitfäden unterscheiden sich in einzelnen Punkten. Sprich größere Ernährungsumstellungen am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, besonders bei bestehenden Erkrankungen.