Wer mit AIP anfängt, steht schnell vor einem leeren Mehlregal: Weizen und Dinkel fallen weg, aber auch fast alle glutenfreien Mehle wie Reis-, Mais-, Buchweizen- oder Mandelmehl. Übrig bleiben eine Handvoll Mehle aus Wurzeln, Knollen und Früchten. Jedes davon backt anders. Hier vergleiche ich die AIP-Mehle, die ich selbst in der Küche habe, erkläre, wofür sich welches eignet, und mit dem Umrechner rechnest du jedes normale Rezept auf AIP um.
Kurz gesagt: Maniokmehl ist der beste Allrounder und kommt Weizenmehl am nächsten. Kokosmehl ist ideal für Muffins und Brownies, saugt aber sehr viel Flüssigkeit. Erdmandelmehl bringt natürliche Süße in Kekse und Streusel. Kochbananenmehl eignet sich für Pfannkuchen und Brot. Tapioka- und Pfeilwurzelmehl sind Stärken zum Binden und Andicken. Am besten funktionieren meist Mischungen.
🧮 AIP-Mehl-Umrechner
Gib ein, wie viel Weizenmehl oder Speisestärke in deinem Rezept steht. Du bekommst Startwerte für die AIP-Alternativen.
Startwerte, keine exakte Wissenschaft: Getreidefreie Mehle verhalten sich je nach Marke und Rezept unterschiedlich. Gib Flüssigkeit lieber schrittweise zu und lass den Teig 5 Minuten quellen, bevor du nachkorrigierst. Links mit * sind Affiliate-Links.
Warum normale und glutenfreie Mehle bei AIP wegfallen
Beim AIP sind in der Eliminationsphase nicht nur glutenhaltige Getreide tabu, sondern alle Getreide und Pseudogetreide, außerdem Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Damit scheiden auch Reismehl, Maismehl, Buchweizen, Quinoa, Mandelmehl und Kichererbsenmehl aus. Erlaubt sind Mehle aus Wurzeln, Knollen und Früchten. Die komplette Übersicht findest du in der AIP No-Go-Liste.
AIP-Mehle im Vergleich: die Übersicht
| Mehl | Geschmack | Statt 100 g Weizenmehl | Bindung und Flüssigkeit | Ideal für |
|---|---|---|---|---|
| Maniokmehl* | neutral, leicht erdig | ca. 70–100 g (Start: 80 g) | bindet leicht selbst, mittlerer Flüssigkeitsbedarf | Tortillas, Brot, Pfannkuchen, Allround |
| Kokosmehl* | leicht süß, kokosartig | ca. 20–30 g (Start: 25 g) | bindet nicht, saugt sehr viel Flüssigkeit | Muffins, Brownies, Kuchen |
| Erdmandelmehl* | nussig-süß | ca. 90–110 g (Start: 100 g) | bindet nicht, eher wenig Flüssigkeit | Kekse, Streusel, Energiekugeln |
| Kochbananenmehl* | neutral, leicht erdig | ca. 70–80 g (Start: 75 g) | saugt mehr als Weizenmehl, wird schnell kompakt | Pfannkuchen, Brot, Fladen |
| Tapiokastärke* | neutral | nur als Teil einer Mischung | bindet, macht elastisch und knusprig | Fladen, Kekse, Füllungen |
| Pfeilwurzelmehl* | neutral | nur als Teil einer Mischung | bindet und dickt stark an | Soßen, Puddings, Bindung im Teig |
Maniokmehl: der Allrounder
Maniokmehl wird aus der ganzen, geschälten und getrockneten Maniokwurzel (Cassava) gemahlen. Es ist nicht dasselbe wie Tapiokastärke: Tapioka ist nur die herausgelöste Stärke, Maniokmehl enthält die ganze Wurzel samt Ballaststoffen. Von allen AIP-Mehlen verhält es sich am ehesten wie Weizenmehl.
- Ersatz: etwa 70 bis 100 g pro 100 g Weizenmehl. Starte mit 80 g, denn zu viel Maniokmehl macht den Teig gummiartig.
- Stärken: lässt sich kneten und ausrollen, ideal für Tortillas und Cracker.
- Typischer Fehler: zu wenig Flüssigkeit. Der Teig reißt dann beim Ausrollen. Mit warmem Wasser kneten hilft.
- Wichtig: Maniokmehl immer durchbacken und nicht roh naschen.
🛒 Diese Sorte verwende ich: Ruut Maniokmehl*. Fein gemahlen, eine einzige Zutat und ausdrücklich für AIP ausgelobt.
Kokosmehl: ideal für Muffins und Brownies
Kokosmehl ist das fein gemahlene, teilentölte Fruchtfleisch der Kokosnuss, ein Nebenprodukt der Kokosölherstellung. Es ist sehr ballaststoffreich und saugt dadurch ein Vielfaches seines Gewichts an Flüssigkeit auf. Genau das macht es tückisch, aber auch sehr ergiebig.
- Ersatz: nur etwa 20 bis 30 g pro 100 g Weizenmehl. Niemals 1:1 tauschen.
- Bindung: Kokosmehl hält nicht von selbst zusammen. Beim AIP ersetzt ein Gelatine-Ei das Ei: 1 EL Gelatine mit 1 EL kaltem Wasser quellen lassen, 2 EL heißes Wasser zugeben, schaumig schlagen.
- Quellzeit: Teig 5 bis 10 Minuten stehen lassen, erst dann nachkorrigieren. Kokosmehl zieht nach.
- Passende Rezepte: Kürbis-Muffins, Rote-Bete-Brownies, Süßkartoffel-Waffeln.
🛒 Diese Sorte verwende ich: Borchers Bio Kokosmehl*. Teilentölt und fein vermahlen, im Doppelpack reicht es lange.
Erdmandelmehl: natürlich süß für Kekse
Erdmandeln, auch Tigernüsse genannt, sind trotz ihres Namens keine Nüsse, sondern kleine Knollen eines Sauergrases. Gemahlen ergeben sie ein leicht süßes, nussig schmeckendes Mehl mit vielen Ballaststoffen und natürlichem Fett. Geschälte Erdmandeln schmecken milder als ungeschälte.
- Ersatz: etwa 90 bis 110 g pro 100 g Weizenmehl, also ungefähr 1:1.
- Bindung: Erdmandelmehl bindet überhaupt nicht. Ohne Gelatine, Sirup, Datteln oder etwas Pfeilwurzelmehl zerfällt das Gebäck.
- Backtemperatur: Durch den natürlichen Zucker bräunt es schnell. Lieber 160 bis 170 °C statt 180 °C.
- Passende Rezepte: Erdmandel-Kekse, Apfel-Zimt-Crumble, Erdmandel-Energie-Kugeln.
🛒 Diese Sorte verwende ich: KoRo Erdmandeln fein gemahlen*. Aus geschälten, ungerösteten Erdmandeln, im 1-kg-Beutel deutlich günstiger als kleine Packungen.
Kochbananenmehl: für Pfannkuchen und Brot
Kochbananenmehl wird aus grünen, getrockneten Kochbananen hergestellt. Es schmeckt neutral bis leicht erdig, nicht nach süßer Banane, und enthält viel resistente Stärke. Achte beim Kauf darauf, dass es wirklich aus Kochbananen beziehungsweise grünen Bananen stammt.
- Ersatz: etwa 70 bis 80 g pro 100 g Weizenmehl, also rund ein Viertel weniger.
- Typischer Fehler: allein verwendet wird das Gebäck schnell kompakt und etwas gummiartig. Gemischt mit Maniokmehl wird es deutlich lockerer.
- Ideal für: Pfannkuchen, Waffeln, Fladenbrot und zum Andicken von Eintöpfen.
🛒 Diese Sorte verwende ich: Govinda Bio Bananenmehl aus Kochbananen*. Neutral im Geschmack und gut zum Mischen mit Maniokmehl.
Tapiokastärke und Pfeilwurzelmehl: die Binder
Tapiokastärke und Pfeilwurzelmehl sind keine Mehle im eigentlichen Sinn, sondern reine Stärken. Allein taugen sie nicht zum Backen, in Mischungen sind sie aber Gold wert: Sie binden, machen Teige elastischer und Gebäck knuspriger. Außerdem ersetzen sie Speisestärke aus Mais oder Kartoffel, die beide bei AIP tabu sind.
- Tapiokastärke stammt ebenfalls aus der Maniokwurzel. Sie macht Teige elastisch und Fladen biegsam. Als Ersatz für Speisestärke brauchst du etwa die doppelte Menge.
- Pfeilwurzelmehl stammt aus dem Wurzelstock der Pfeilwurz. Es dickt schnell, klar und schon bei niedrigeren Temperaturen an. Kalt anrühren, nur kurz aufkochen, nicht lange köcheln, sonst lässt die Bindung nach. Als Ersatz für Speisestärke etwa gleiche Menge.
- Im Teig: 1 EL Pfeilwurzelmehl pro 100 g Erdmandelmehl hält Kekse zusammen, 20 bis 25 % Tapiokastärke in einer Mehlmischung macht Fladen geschmeidig.
🛒 Diese Sorte verwende ich: Spiegelhauer Bio Tapiokastärke*. Im 1-kg-Beutel, ausreichend für viele Backrunden.
🛒 Diese Sorte verwende ich: Bio Pfeilwurzelmehl*. Mein Standard zum Andicken von Soßen und als Bindemittel in Keksen.
Mischungen, die funktionieren
Ein einzelnes AIP-Mehl kommt selten an Weizenmehl heran. Kombiniert gleichen sie ihre Schwächen aus. Diese Mischungen sind gute Startpunkte, der Umrechner oben rechnet dir die Mengen passend aus.
| Gebäck | Mischung | Warum |
|---|---|---|
| Muffins, Kuchen, Brownies | ½ Maniokmehl + ½ Kokosmehl (jeweils umgerechnet) | Maniok sorgt für Struktur, Kokos für Saftigkeit |
| Kekse, Streusel | Erdmandelmehl + etwas Tapiokastärke | Erdmandel für Geschmack, Tapioka für Biss und Bindung |
| Brot, Fladen, Tortillas | ¾ Maniokmehl + ¼ Tapiokastärke | biegsam und elastisch, reißt nicht beim Ausrollen |
| Pfannkuchen, Waffeln | ½ Maniokmehl + ½ Kochbananenmehl | weich, gut zu wenden, nicht gummiartig |
Die häufigsten Fehler beim Backen mit AIP-Mehlen
- Kokosmehl 1:1 tauschen. Das Ergebnis ist trocken und bröselig. Nur ein Viertel der Menge verwenden.
- Zu früh nachkorrigieren. AIP-Mehle ziehen nach. Teig erst 5 Minuten quellen lassen.
- Bindung vergessen. Ohne Ei braucht es Gelatine, Früchte, Sirup oder Stärke, sonst zerfällt das Gebäck.
- Zu heiß backen. Erdmandel- und Kokosmehl bräunen schnell. Lieber etwas niedriger und länger.
- Kein Salz. Eine Prise Salz macht bei getreidefreiem Gebäck einen großen Unterschied im Geschmack.
Richtig lagern
Alle AIP-Mehle trocken, kühl und dunkel lagern, angebrochene Packungen am besten in Schraubgläsern. Erdmandelmehl enthält natürliches Fett und kann ranzig werden. Bei größeren Mengen lohnt sich der Kühlschrank. Kokosmehl zieht Feuchtigkeit und Gerüche an und gehört gut verschlossen.
Häufige Fragen zu AIP-Mehlen
Welches Mehl darf man bei AIP essen?
Erlaubt sind Mehle aus Wurzeln, Knollen und Früchten: Maniokmehl, Kokosmehl, Erdmandelmehl, Kochbananenmehl sowie Tapiokastärke und Pfeilwurzelmehl. Getreide-, Pseudogetreide-, Nuss- und Hülsenfruchtmehle sind in der Eliminationsphase tabu.
Kann man Kokosmehl 1:1 gegen Weizenmehl tauschen?
Nein. Kokosmehl saugt sehr viel Flüssigkeit. Statt 100 g Weizenmehl nimmt man nur etwa 20 bis 30 g Kokosmehl und braucht zusätzlich Bindung und mehr Flüssigkeit.
Ist Tapioka dasselbe wie Maniokmehl?
Nein. Beides stammt aus der Maniokwurzel, aber Maniokmehl ist die ganze gemahlene Wurzel, Tapioka nur die herausgelöste Stärke. Maniokmehl kann man als Mehl verwenden, Tapioka nur als Teil einer Mischung oder zum Binden.
Ist Mandelmehl bei AIP erlaubt?
Nein. Mandeln sind Nüsse und in der Eliminationsphase ausgeschlossen. Eine gute Alternative mit ähnlichem Geschmack ist Erdmandelmehl, das trotz des Namens aus Knollen gemacht wird.
Womit ersetze ich Speisestärke bei AIP?
Mit Pfeilwurzelmehl in etwa gleicher Menge oder mit Tapiokastärke in etwa doppelter Menge. Pfeilwurzelmehl kalt anrühren und nur kurz aufkochen.
Welches AIP-Mehl ist am vielseitigsten?
Maniokmehl. Es lässt sich am ehesten wie Weizenmehl verarbeiten und eignet sich für Brot, Fladen, Pfannkuchen und in Mischungen auch für Kuchen.
Passende Rezepte findest du in den AIP-Rezepten, und welche Zutaten generell erlaubt sind, zeigt die Lebensmittel-Datenbank. Mit * markierte Links sind Affiliate-Links.